Un sportif professionnel soumet son corps le plus souvent à une activité physique intense. Ses performances dépendent en grande partie de sa musculature posturale, responsable du maintien du dos et de la jonction entre le haut et le bas du corps.
Découvrez le gainage, proposé par la méthode Pilates pour travailler les muscles profonds et superficiels du tronc.
Qu’est-ce que le gainage en Pilates ?
En Pilates, les exercices de gainage visent essentiellement les muscles du plancher pelvien pour renforcer la sangle abdominale mais aussi ceux du dos et du bassin, qui, ensemble sont responsables de la stabilité du tronc en général. Cette partie du corps assure en effet le maintien du dos, la bonne posture et la transmission des efforts entre les membres inférieurs et supérieurs.
Pourquoi le gainage est-il important pour un sportif ?
On l’aurait compris, la coordination des efforts entre les parties inférieures et supérieures dépend de la partie centrale du corps. Le gainage agit en douceur sur la tonicité et la fermeté du tronc, offrant au sportif un maintien solide du corps ainsi qu’un meilleur équilibre postural.
Aussi, ces exercices Pilates augmentent l’endurance, parfaits pour la préparation au sport et l’amélioration des performances. Ils permettent également de réduire les risques des blessures et des douleurs musculaires, notamment au niveau de la région lombaire.
Quelques exercices Pilates pour le gainage musculaire
Gainage frontal
Le plus célèbre des exercices de gainage, le gainage frontal, appelé aussi planche frontale ou encore gainage ventral, sollicite l’ensemble des muscles du tronc, particulièrement les abdos transverses et le grand droit. Il s’agit de s’allonger sur le ventre et de s’appuyer ensuite sur les avant-bras et les pointes des pieds. Rester immobile pendant 20 secondes, les jambes et le tronc parfaitement alignés, le ventre rentré et les fesses serrées.
Le Vacuum
Exercice Pilates dédié essentiellement au gainage des abdos, le Vacuum est très simple à réaliser mais surtout efficace. Debout ou allongé sur le dos avec les bras croisés et les jambes écartées de part et d’autre pour former un angle de 90 degrés, il suffit d’inspirer profondément pour gonfler l’estomac. Ensuite expirer au maximum jusqu’à faire rentrer le ventre. Bloquer la respiration et rester dans ce gainage pendant 10 secondes.
Extension des jambes
C’est un exercice de gainage qui sollicite à la fois les abdos et les muscles fessiers. Il suffit de se mettre à quatre pattes et de tendre l’une des deux jambes vers l’arrière, pied en pointe. Le mouvement est lent et fluide et l’expiration dure 10 secondes jusqu’à revenir en position initiale. Recommencer ensuite avec l’autre jambe.